第一招:二手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。
動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上
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第二招:一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
第三招:兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位,然後保持這種姿勢。

動作中配合呼吸,停留10~15秒鐘。

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第四招:兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直棋越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸,停留10秒後,換邊,並重覆相同動作。
第五招:手掌朝外伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂冗肉呈緊繃狀態。
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動作中配合呼吸,且停留10秋鐘以上。
第六招:坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。

動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
 
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第七招:仰臥抓著膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
第八招:保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘。
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第九招:單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然後慢慢皂往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。
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第十招:坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸,停留10~15秒。
第十一招:躺著,兩手抓著膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸,停留10~15秒。
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第十二招:站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲特超過腳尖,另一個腳向後伸直,腳尖向前,腳後跟住地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸,停留20秒鐘,換邊,並重覆相同動作?注意勿過度伸展。
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